Guía de informática saludable

INTRODUCCIÓN
Esta guía está diseñada para ayudarle a utilizar el equipo con mayor comodidad y productividad. También puede ayudarle a reducir el riesgo de sufrir dolorosas lesiones o trastornos que puedan producir discapacidad, tal como se indica en la siguiente Advertencia para la salud.
Solo se tarda un momento en leerla, pero las ventajas pueden ser duraderas.

ADVERTENCIA PARA LA SALUD
El uso de un teclado o mouse puede provocar lesiones o trastornos graves.
Al igual que en otras actividades, puede que en ciertas ocasiones experimente cierta incomodidad en las manos, los brazos, los hombros, el cuello o en otras partes del cuerpo cuando use el equipo. No obstante, si padece de manera persistente o periódica síntomas como molestias, dolor, punzadas, cosquilleo, adormecimiento, quemazón o agarrotamiento, NO PASE POR ALTO ESTAS SEÑALES DE ADVERTENCIA. CONSULTE CUANTO ANTES CON UN PROFESIONAL MÉDICO COMPETENTE, aunque los síntomas aparezcan cuando no trabaje con el equipo. Los síntomas de este tipo pueden estar relacionados con lesiones discapacitantes dolorosas o permanentes, o con trastornos de los nervios, músculos, tendones u otras partes del cuerpo. Entre estos trastornos musculoesqueléticos (MSD) se incluyen el síndrome del túnel carpiano, la tendinitis, la tenosinovitis y otros trastornos de la salud.
A pesar de que los investigadores no pueden aún dar respuesta a muchas preguntas sobre los trastornos musculoesqueléticos, existe un acuerdo general sobre los muchos factores que pueden estar ligados a su aparición, incluidos: el estado de salud general, el estrés y la manera de sobrellevarlo, las condiciones médicas y físicas, y la posición del cuerpo durante el trabajo y otras actividades (incluido el uso de un teclado o un mouse). Además, también puede influir el tiempo que una persona dedica a una actividad determinada.
En esta “Guía de informática saludable” puede consultar algunas directrices que le ayudarán a trabajar más cómodamente con el equipo y a reducir el riesgo de sufrir trastornos MSD. Puede solicitar la versión en CD de esta guía sin cargo adicional llamando al 1 (800) 360-7561 (sólo en Estados Unidos).
Para obtener información sobre la organización de la estación de trabajo y el desarrollo de los hábitos que pueden ayudarle a reducir el riesgo de MSD, lea esta “Guía de informática saludable”. Puesto que existen varios factores que pueden contribuir a la aparición de trastornos MSD, esta guía no puede proporcionar todo lo necesario para prevenir un trastorno MSD o reducir el riesgo de que aparezca. En el caso de algunas personas, las sugerencias que se presentan aquí pueden reducir el riesgo de padecer un trastorno MSD. Para otras, quizás no. No obstante, muchas personas experimentan una mayor comodidad y productividad si ponen en práctica estas sugerencias. Tenga en cuenta que esta guía no puede en ningún caso sustituir el consejo de un médico competente o de un programa o política de salud laboral. Si tiene dudas sobre el riesgo de padecer trastornos osteomusculares relacionados con sus hábitos de vida, las actividades que realiza, o su estado físico o de salud, consulte con un profesional médico competente.

Mantenga una postura correcta
Independientemente de que trabaje o juegue, es importante que la posición del cuerpo sea cómoda y que no adopte posturas forzadas. Ello no solo permite mejorar la productividad general, sino también ayudarle a prevenir trastornos MSD. Tenga en cuenta que los cambios de postura al realizar actividades prolongadas también pueden contribuir a prevenir la incomodidad y el cansancio.
Al trabajar o jugar en el equipo, adapte el entorno y disponga el equipo informático para favorecer una postura corporal cómoda y relajada. El acondicionamiento de la estación de trabajo para evitar incomodidades depende del entorno donde se trabaje y el tamaño corporal exclusivos de cada persona. No obstante, las siguientes sugerencias pueden ayudarle a obtener un entorno más cómodo.

ergonomia1Para apoyar la espalda, pruebe lo siguiente:
• Utilice una silla que proporcione apoyo para la zona lumbar (vea el detalle 1).
• Ajuste la altura de la superficie de trabajo y de la silla para adoptar una postura corporal cómoda y natural (vea el detalle 2).

Para adoptar posturas que resulten cómodas para las piernas, pruebe lo siguiente:
• Quite los objetos situados bajo el escritorio para permitir una postura cómoda y facilitar la movilidad de las piernas.
• Si los pies no descansan de manera cómoda en el suelo, utilice un reposapiés.

 

ergonomia2Para hacer que las distancias que impiden trabajar de manera relajada sean mínimas y facilitar posturas cómodas de brazos y hombros, pruebe lo siguiente:
• Coloque el teclado y el mouse o la bola de seguimiento a la misma altura; deben estar a la altura de los codos. La parte superior de los brazos debe caer a los lados de manera relajada (vea el detalle 3).
• Al escribir, centre el teclado con respecto al cuerpo y coloque el mouse o la bola de seguimiento cerca de él (vea el detalle 4).
• Coloque los elementos que use con más frecuencia al alcance del brazo (vea el detalle 5).

ergonomia3Para adoptar posturas correctas de dedos y muñecas, pruebe lo siguiente:
• Mantenga las muñecas rectas al escribir y al utilizar el mouse o la bola de seguimiento. Evite doblar las muñecas hacia arriba, hacia abajo o lateralmente. Utilice las patas del teclado si le ayudan a mantener una posición recta y cómoda de las muñecas.
• Escriba con las manos y las muñecas flotando sobre el teclado, de modo que pueda utilizar todo el brazo para alcanzar las teclas distantes en lugar de estirar los dedos.

 

 

ergonomia4Para reducir la inclinación y el arqueamiento del cuello, pruebe lo siguiente:
• Coloque la parte superior de la pantalla más o menos al nivel de los ojos (vea el detalle 6). Es posible que los usuarios que utilicen lentes bifocales tengan que bajar la altura de la pantalla o consultar con un profesional médico competente sobre gafas personalizadas para trabajar con el equipo.
• Coloque el monitor en una posición centrada con respecto al cuerpo. Si consulta los documentos con más frecuencia que el monitor, tal vez deba colocar los documentos justo enfrente y el monitor ligeramente hacia un lado.
• Tal vez deba utilizar un atril para colocar los documentos a la altura de los ojos.

 

Para evitar en lo posible la vista cansada, pruebe lo siguiente:
• Coloque el monitor de modo que quede a una distancia equivalente a la longitud del brazo una vez sentado cómodamente frente al mismo.
• Evite los reflejos. Coloque el monitor lejos de las fuentes de luz que produzcan reflejos o utilice persianas para controlar los niveles de luz.
• Recuerde limpiar la pantalla. Si lleva gafas, límpielas también.
• Ajuste el brillo y el contraste del monitor.
• Ajuste los tamaños de fuente de la pantalla para que pueda ver con mayor comodidad si el programa del equipo cuenta con esta característica.
Relájese
Las fuerzas físicas interactúan continuamente con nuestro cuerpo. A veces se considera que sólo las fuerzas provocadas por grandes impactos, como los accidentes automovilísticos, pueden ocasionar lesiones a nuestro cuerpo. No obstante, las fuerzas de impactos leves también pueden producir lesiones, incomodidad y cansancio, si se producen de forma repetida o durante períodos prolongados.
Entre los tipos de fuerzas leves se incluyen:
Fuerza dinámica: Una fuerza que se ejerce mediante el movimiento como, por ejemplo, presionar las teclas al escribir o hacer clic con los botones del mouse.
Fuerza estática: Una fuerza que se mantiene durante un período de tiempo como, por ejemplo, al sujetar el mouse o sostener el teléfono con el hombro.
Fuerza de contacto: Una presión que se produce al descansar sobre un borde o una superficie dura como, por ejemplo, al descansar las muñecas en el borde de la mesa.

Para reducir los efectos de fuerzas de impactos leves en el cuerpo, pruebe lo siguiente:
• Escriba suavemente, con las manos y los dedos relajados, ya que se necesita un esfuerzo mínimo para activar las teclas del teclado.
• Asimismo, utilice movimientos suaves al hacer clic con el botón del mouse o al utilizar un joystick u otro mando para jugar.
• Sujete el mouse con la mano relajada, no es necesario que lo sujete con fuerza.
• No apoye las palmas de las manos o las muñecas sobre ninguna superficie al escribir (vea el detalle 7). Si dispone de un reposamuñecas, sólo debe utilizarlo durante las pausas de escritura.
• Relaje los brazos y las manos cuando no escriba ni utilice el mouse. No apoye los brazos y las manos en los bordes como, por ejemplo, en los del escritorio.
• Ajuste la silla para que el asiento no ejerza presión sobre la parte posterior de las rodillas (vea el detalle 8).
Tome descansos
Los descansos pueden ayudar a que su cuerpo se recupere de una actividad y a evitar la aparición de trastornos MSD. La duración y frecuencia adecuadas de los descansos dependen del tipo de trabajo que se realice. Detener la actividad y relajarse es una forma de descansar, pero hay otros modos de realizar pausas. Por ejemplo, cambiar de tareas (quizás, de estar sentado escribiendo a estar de pie hablando por teléfono) puede ayudarle a relajar algunos músculos mientras otros permanecen en acción.
Para variar las actividades diarias y trabajar de forma productiva, pruebe lo siguiente:
• Planifique el trabajo de modo que ninguna actividad se prolongue durante largos períodos de tiempo, como, por ejemplo, realizar la misma actividad o utilizar la misma parte del cuerpo.
• Utilice distintos dispositivos de entrada, como el mouse y el teclado para realizar la misma tarea. Por ejemplo, para realizar una tarea de desplazamiento, puede utilizar la rueda del mouse y las teclas de dirección del teclado.
• Puede trabajar con mayor eficacia si utiliza las características del software y el hardware para reducir el esfuerzo y aumentar la productividad. Por ejemplo, puede presionar la tecla del logotipo de Windows para abrir el menú Inicio de Windows.
• Para aprender las características del software y el hardware, lea la información que se incluye con los productos. Por ejemplo, si resalta texto con frecuencia, asigne un botón del mouse a Bloqueo de clic.
Cuide su salud
Un estilo de vida saludable puede ayudarle a realizar las actividades cotidianas y disfrutar de ellas, incluido el tiempo que pasa frente al equipo. Asimismo, un mayor aprendizaje sobre la salud constituye un paso importante para mantener la comodidad y la productividad al utilizar el equipo.
Para mantener un buen estado de salud, pruebe lo siguiente:
• Mantenga una dieta equilibrada y tómese el descanso adecuado.
• Haga ejercicio para estar en forma y proporcionar resistencia y flexibilidad al cuerpo. Consulte con un profesional médico competente para determinar los estiramientos y ejercicios adecuados.
• Aprenda a controlar el estrés. Una manera de reducir el estrés en el trabajo es planear la programación y organizar el área de trabajo para reducir al mínimo el ruido y las distracciones.
• Si tiene alguna pregunta sobre la posible relación de los estados médicos y físicos con los trastornos musculoesqueléticos, consulte con un profesional médico cualificado. A pesar de que los investigadores no pueden aún dar respuesta a muchas preguntas sobre los trastornos musculoesqueléticos, existe un acuerdo general sobre los muchos factores que pueden estar ligados a su aparición, incluidos los cambios hormonales (como los producidos por el embarazo), las lesiones pasadas, la diabetes y la artritis reumatoide.
Conclusión
Es importante conocer mejor el modo de trabajar cómodamente y de manera productiva, así como el estado de salud general ya que, con ello, disfrutará en mayor medida su experiencia informática.

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